Özgüven ve İç Ses: Kendinle Kurduğun İlişkiyi Değiştir

Şüphesiz pek çoğumuz daha özgüvenli olmak isteriz. Ancak, özgüven eksikliğinin altında yatan nedenlere baktığımızda, en sık karşılaşılan faktörlerden birinin olumsuz iç ses olduğu görülür. Bu nedenle, iç sesimizi fark etmek ve dönüştürmek, özgüven gelişiminin temel taşlarından biridir.

İç Ses Nedir?

İç ses; yaşadığımız olaylardan sonra zihnimizde dönen ve kendi kendimize yaptığımız konuşmalardır. Aslında, hepimiz bunu yaparız. Bu durum, sanılanın aksine bir “anormallik” değil; insan zihninin doğal bir işlevidir.

Ne var ki, çoğu insanın iç sesi; yargılayıcı, karamsar, suçlayıcı ve yıpratıcıdır. Dolayısıyla, bu iç konuşmalar zamanla bireyin kendilik algısını zedeler ve özgüvenini düşürür.

Örneğin bir başarısızlık yaşadığınızda kendinize karşı sert, acımasız ve suçlayıcı bir tutum sergiliyorsanız, bu durum özgüveninizi ciddi biçimde sarsar. Çünkü kişinin kendisiyle ilgili düşünceleri, zihnindeki kendilik algısını oluşturur. Bununla birlikte, bu algı yalnızca ruhsal sağlığı değil, fiziksel sağlığı da etkiler.

Araştırmalar, kendisiyle ilgili sürekli olumsuz değerlendirmelerde bulunan bireylerin depresyona girme ihtimalinin, diğer insanlara kıyasla 3 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, kendimize karşı daha şefkatli, daha anlayışlı ve daha nazik olmayı öğrenmek zorundayız.

1️⃣ İç Sesini Fark Et ve Yönet

Öncelikle, iç sesiniz sizi yargıladığında bunu fark etmeye çalışın. Ardından, zihninizden geçen olumsuz düşünceleri bir kağıda yazın:

• Hiçbir şeyi beceremiyorum.
• Her şeyi yanlış yapıyorum.
• Benden bir şey olmaz.

Daha sonra, bu cümlelerin karşısına onları çürüten alternatif düşünceler ekleyin. Başka bir deyişle, her olumsuz düşünceye karşı bir antitez üretin.

Örneğin:
“Geçen hafta ……… konusunu iyi yönetmiştim.”
“Her şeyi yanlış yapmıyorum, bazı alanlarda başarılıyım.”

Unutmayın ki, hiç kimse mükemmel değildir. Hepimiz hata yaparız ve hatalar, en güçlü öğrenme kaynaklarımızdır. Dolayısıyla, bir hata yaptığınızda kendinize şu soruyu sormanız oldukça değerlidir:

“Bu hata bana ne öğretti ve bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?”

2️⃣ “Mış Gibi” Davran: Önce Davranış, Sonra Duygu

Bazen özgüvenli hissetmeden önce, özgüvenliymiş gibi davranmak gerekir. Bu yüzden, kendinize güveniyormuş gibi konuşun, yürüyün, durun ve giyinin.

Bir süre sonra şunu fark edeceksiniz: Zihniniz bu davranışlara uyum sağlamaya başlar. Çünkü, beyin, gönderdiğiniz sinyallere göre çalışır. Nasıl ki gülümsediğinizde beyniniz “Bu gerçek mi?” diye sorgulamadan serotonin salgılıyorsa; beden duruşunuz ve davranışlarınız da duygularınızı doğrudan etkiler.

Bu konuda Psikolog Amy Cuddy’nin TED konuşması oldukça ilham vericidir. Çocukluğunda ileri zekâ tanısı almışken, 19 yaşında geçirdiği bir kazayla zihinsel kapasitesinin düşeceğini öğrenmiştir. Buna rağmen, bugün Harvard Üniversitesi’nde öğretim üyesidir. Yani, bazen önce davranış değişir, ardından duygu gelir.

3️⃣ Kendini Tanı: Bireysel Farkındalığını Artır

Yunus Emre’nin dediği gibi:

“İlim, kendin bilmektir.”

Özgüvenin temeli, kişinin kendini tanımasıdır. Bu nedenle, sürekli dış dünyaya odaklanmak yerine zaman zaman kendi içine dönmek gerekir.

Kendinize şu soruları sorun:

• Güçlü yönlerim neler?
• Gelişmesi gereken yanlarım neler?
• Hangi alanlarda zorlanıyorum?

Bir kağıt alın. Sol tarafa güçlü yönlerinizi, sağ tarafa ise gelişmesi gereken yönlerinizi yazın. Daha sonra, güçlü yanlarınızı kullanarak zayıf gördüğünüz alanlarda küçük adımlar atmaya başlayın. Ayrıca, okumak, araştırmak ve kendinizi gözlemlemek bu sürecin vazgeçilmez parçalarıdır.

4️⃣ Değerini Sen Belirle

Değerinizi başkalarının düşüncelerine teslim etmeyin. Çünkü, insanlar sandığınız kadar sizi izlemiyor ve hatalarınızı aramıyor.

Dünya, sizi kötü hissettirmek için organize olmuş bir yer değildir. Üstelik, kimse size karşı, sizin kendinize olduğunuz kadar acımasız olamaz.

Bu nedenle temel inancınız şu olmalıdır:

“Benim değerimi, başkalarının yargıları değil; kendi düşüncelerim belirler.”

Dolayısıyla, bu düşünceleri olabildiğince gerçekçi ve şefkatli hale getirmeye çalışın.

5️⃣ Bilgi ve Becerini Artır

Özgüveni en çok besleyen faktör, bilgi ve beceridir. Özellikle, kendinizi yetersiz hissettiğiniz alanlar, özgüveninizin en çok zorlandığı noktalardır.

Bu durumda çözüm nettir: Bilgi ve beceri düzeyini artırmak. Çünkü, özgüven yerinde oturarak gelişmez; emek, pratik ve tekrar ister.

Sonuç olarak, bu beş adımı gerçekten uyguladığınızda, özgüveninizin artmaması neredeyse imkânsızdır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalısınız?

Eğer:

• Kendinizi sürekli yargıladığınızı fark ediyorsanız
• İç sesiniz sizi aşağı çekiyorsa
• Özgüven eksikliği hayatınızı, ilişkilerinizi ya da iş yaşamınızı etkiliyorsa

bu konular terapi sürecinde derinlemesine çalışılabilir.

Özgüven; doğuştan gelen bir özellik değil, öğrenilen ve geliştirilebilen bir beceridir. Bu nedenle, kendinizle daha sağlıklı bir ilişki kurmak, iç sesinizi dönüştürmek ve daha güçlü bir benlik algısı geliştirmek için profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz.

Unutmayın: Değişim, fark ettiğiniz anda başlar.

Uzman Klinik Psikolog